Querido Lector, era cosa de tiempo que llegáramos a conocernos de esta manera, si no me conoces me llamo Day Bustos, soy una psicologa sistemica que trabaja con un enfoque integrativo (Muy cognitivo Conductual, a mi pesar) y hoy seré quien te hable de Distorsiones Cognitivas. En esta entrada de blog aprenderás cómo superar distorsiones cognitivas mediante técnicas prácticas que te ayudarán a transformar pensamientos negativos en positivos y saludables.
Para entender esto, primero debemos entender como piensa la terapia cognitivo conductual; Esta sugiere que la manera en la que pensamos afecta de forma directa la forma en la que nos sentimos. Todos nosotros tenemos pensamientos automáticos de manera regular, un ejemplo de esto es lo que sentiste la última vez que tu pareja estuvo rara o qué ocurrió cuando se te cayó el azúcar por error. Pensaste en algo enseguida, sin siquiera desearlo, solo ocurrió. Los pensamientos no le piden permiso a nadie para aparecer, por lo que, cuando no son positivos, pueden ser peligrosos.
Puedes diferenciarlos muy fácilmente según cómo te hagan sentir, si la emoción luego de tenerlos es feliz, emocionantes o incluso satisfactorios, pueden ser positivos. Si la emoción luego de ellas es triste, angustiante o culpable, puede que sean negativos. Sin embargo, también hay pensamientos neutros, que no se registran tanto como para hacerte sentir algo en lo absoluto.
El real problema que nos trae aquí, es que muchos de esos pensamientos, positivos o negativos, pueden estar sesgados, es decir, no todos ellos son 100% reales, incluso cuando se sienten así. Ahora, si tenemos en cuenta que la forma en la que piensas afecta la forma en la que te sientes, un pensamiento sesgado puede contribuir a un malestar emocional significativo que puede transformarse en depresión o ansiedad.
Qué son las distorsiones cognitivas y por qué afectan tu bienestar
En resumen, todo lo que necesitas saber de las distorsiones cognitivas es que son un error de pensamiento en el procesamiento de la información, patrones de pensamiento que tienden a ser irracionales, negativos e incluso desadaptativos. Gran parte de los trastornos más conocidos como la ansiedad, depresión, trastorno de la personalidad, tienen una fuerte correlación con ellos, por lo que, entender su importancia en tu vida es vital.
Seis ejemplos de distorsiones cognitivas.
- Pensamiento de todo o nada: Te apuesto que no te diste cuenta que piensas en extremos, no solo sobre situaciones, sino también sobre gente. Todo es o muy bueno o muy malo. Las personas son buenas o malas, tus acciones son muy esforzadas o no te esfuerzas en lo absoluto. Ahí mismo, tienes el pensamiento de todo o nada.
- Inferencia arbitraria: Esto ocurre cuando llegas a conclusiones sin evidencia alguna de que así son las cosas. Y no contento con eso, ademas a veces llegas a esas conclusiones con evidencia que demuestra lo contrario.
- Catastrofizar: Saltas a las peores conclusiones, te preguntas qué ocurrirá y piensas en lo peor, luego crees que eso va a ocurrir. Este es uno de los más populares, top en ventas en nuestra mente.
- Razonamiento emocional: Tu corazón siente muy fuertemente algo y tu cabeza no lo duda, dice que si. Es decir, piensas que algo debe ser verdad porque tienes una sensación muy fuerte.
- Exteriorización: Culpas siempre a otros por las cosas que haces o no haces, siempre fue el comentario de otra persona la que te guió, siempre fue de otra persona la responsabilidad, esto seguro lo haces con la intención de protegerte, de no enfrentarte a la vergüenza, frustración, etc sobre tu actuar.
- Comparación social: Suelen tener este estilo de pensamiento en el que te comparas constantemente con otros, esto muy raramente es positivo, esta comparación problemática suele poner atención a tus falencias, defectos, etc y no a tus atributos positivos.
Cómo superar distorsiones cognitivas fácilmente
Afortunadamente para todos, las distorsiones cognitivas con trabajo y conocimiento propio, pueden ser modificadas a pensamientos más realistas y adaptativos. Una vez tienes esta información, entonces tienes la mitad del problema resuelto. Entonces, ¿Cómo superar distorsiones cognitivas?
Esto es lo que solemos hacer en terapia para remediarlo:
- Identificar pensamientos automáticos: No podemos saber si tienes estas distorsiones si no conocemos tus pensamientos, así que el primer paso viene con la identificación y descripción de ellos.
- Reestructuración cognitiva: Esta es la madre de las técnicas, siempre vamos a usarla. Lo que hacemos es cuestionar mediante técnicas tus distorsiones, de esa forma reemplazamos las distorsiones cognitivas con pensamientos más equilibrados. Una de ellas es el cuestionamiento cognitivo, donde preguntamos qué evidencia tienes de que eso es como el paciente lo imagina.
- Técnicas de respiración: No está directamente relacionado con las distorsiones cognitivas, pero se utiliza para trabajar las consecuencias de las mismas, como la ansiedad o el estrés.
- Mindfulness: Es de vital importancia aprender a observar los pensamientos sin juzgarlos y sin correr de ellos, el mindfulness será tu mejor amigo para remediar eso.
- Diario de pensamientos: Recopilar la información por un periodo largo de tiempo te ayudará a ver patrones de pensamiento, en qué momentos usas mas una distorsión y en qué momento otra, así que como tarea es excelente.
Conclusión.
Las distorsiones cognitivas pueden ser un reto para quien no ha logrado ver en su interior y cuestionarlo, hay una razón por la que afecta a tantas personas de maneras tan significativas, sin embargo, con ayuda psicológica y un trabajo arduo, la vida de los pacientes puede mejorar mucho. No es un problema que tengas que tener para siempre, puedes mejorar.
